정명균이비인후과

칼로리(kcal)는 식품이 내는 에너지의 양을 나타내는 단위다. 탄수화물과 단백질은 1g당 약 4kcal, 지방은 1g당 약 9kcal의 에너지를 낸다. 같은 무게라도 지방 함량이 높거나 수분이 적은 식품은 100g당 열량이 높다. 바삭하게 말린 간식은 수분이 거의 남아 있지 않아 무게 대비 열량이 높은 편에 속한다.

간식으로 분류되는 식품 사이에서도 100g당 열량 차이는 크다. 기름에 튀긴 패스트푸드 감자튀김은 100g당 312kcal로 고열량 식품에 속하며, 중간 크기 1인분(117g)은 365kcal다. 그런데 미국 농무부(USDA) 자료를 보면 기름에 튀기지 않은 마른 간식과 아침 시리얼 가운데도 100g당 열량이 감자튀김을 넘는 것들이 있다. 이에 감자튀김보다 100g당 칼로리가 높은 식품 5가지를 정리했다.

1. 콘플레이크
콘플레이크는 100g당 357kcal로 감자튀김보다 45kcal 높다. 지방은 100g당 1g에 못 미치지만 수분이 거의 없고 탄수화물이 84g에 달해 무게당 열량이 높다. 1회 제공량은 30g 안팎으로, 이 기준에서는 약 107kcal다. 여기에 우유와 설탕을 더하면 총열량은 그만큼 올라간다. 당을 입힌 제품은 같은 무게에서 열량이 더 높다.

2. 쌀 뻥튀기
현미 뻥튀기(무염)는 100g당 387kcal로 감자튀김보다 75kcal 높다. 부피가 커서 100g을 한 번에 먹기는 어렵다. USDA 기준 1장(약 9g)은 약 35kcal다. 뻥튀기가 저열량 간식으로 분류되는 이유는 한 장의 무게가 가볍기 때문이지, 무게당 열량이 낮아서가 아니다. 한 장에 든 단백질은 0.7g, 식이섬유는 0.4g 수준이어서, 여러 장을 연달아 먹으면 총량이 빠르게 늘어난다.

3. 육포
소고기 육포는 100g당 410kcal로 감자튀김보다 98kcal 높다. 건조 과정에서 수분이 빠지면서 단백질과 지방이 농축되기 때문이다. 한 봉지 기준약 28g당 115kcal다. 나트륨은 100g당 2,000mg 안팎으로 높은 편이므로 열량과 함께 확인하는 것이 좋다.

4. 크래커
소금 간을 한 소다 크래커는 100g당 413kcal로 감자튀김보다 101kcal 높다. 5조각(15g)이 약 62kcal다. 지방은 100g당 8.7g으로 감자튀김(15g)보다 적지만, 정제 곡물 위주여서 탄수화물이 74g으로 많고 수분은 5% 수준에 그친다. 치즈나 잼을 곁들이면 열량은 더 올라간다.

5. 그래놀라
그래놀라는 100g당 489kcal로 다섯 가지 중 열량이 가장 높다. 감자튀김보다 177kcal 높다. 귀리에 기름과 시럽을 섞어 굽는 과정에서 지방이 100g당 24g까지 올라가기 때문이다. 4분의 1컵(약 30g)은 약 147kcal다.

영양사 베스 체르워니(Beth Czerwony, RD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "그래놀라처럼 건강하게 들리는 제품도 바삭한 알갱이 속에 상당한 양의 지방과 당, 원치 않는 탄수화물이 들어 있을 수 있다"고 설명했다.